Czy powinieneś wybrać trening z fizjoterapeutą czy siłownię?
Odpowiedz „TAK” lub „NIE” na poniższe pytania.
Mobilność i zakres ruchu
1️⃣ Czy masz trudności ze swobodnym poruszaniem się w stawach, np. ograniczony zakres ruchu w biodrach, barkach lub kolanach?
2️⃣ Czy odczuwasz sztywność mięśniową po porannym wstaniu lub dłuższym siedzeniu?
3️⃣ Czy wykonywanie ruchów skrętnych tułowia sprawia Ci dyskomfort?
4️⃣ Czy czujesz, że Twoje mięśnie są stale napięte, mimo regularnego odpoczynku?
Oto praktyczne testy, które pomogą ocenić Mobilność i zakres ruchu (testy do samodzielnej oceny)
**Zakres ruchu w biodrach** ✅ Test: Przysiad z pełnym zakresem ruchu - Stań w pozycji wyprostowanej, stopy na szerokość bioder. - Spróbuj zejść do głębokiego przysiadu, utrzymując pięty na podłożu i plecy w neutralnej pozycji. - Jeśli nie możesz zejść nisko lub tracisz równowagę, możesz mieć ograniczoną mobilność bioder. **Zakres ruchu w barkach** ✅ Test: Dotyk dłoni za plecami - Połóż jedną rękę za głowę i drugą za plecami, próbując dotknąć palcami obu dłoni. - Jeśli nie możesz ich połączyć lub czujesz ograniczenia w ruchu, warto popracować nad mobilnością barków. **Zakres ruchu w kręgosłupie (rotacja tułowia)** ✅ Test: Skręt tułowia w pozycji siedzącej - Usiądź prosto na krześle, skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. - Obróć tułów w jedną stronę bez poruszania biodrami. - Jeśli ruch jest ograniczony lub pojawia się dyskomfort, możesz mieć sztywność w kręgosłupie. **Zakres ruchu w kostkach** ✅ Test: Wychylenie kolana nad stopę - Stań przodem do ściany, jedną stopę postaw 10–15 cm od niej. - Spróbuj przesunąć kolano do przodu, tak by dotknęło ściany bez odrywania pięty od podłoża. - Jeśli pięta się unosi lub ruch jest ograniczony, mobilność kostki wymaga poprawy. **Elastyczność mięśni nóg (tylna taśma)** ✅ Test: Skłon do palców stóp - Stań prosto i pochyl się do przodu, starając się dotknąć palców stóp bez zginania kolan. - Jeśli nie możesz tego zrobić lub odczuwasz napięcie, warto poprawić elastyczność mięśni tylnej części ud. 🎯 Jeśli masz trudności z wykonaniem tych testów, warto wdrożyć ćwiczenia poprawiające mobilność i zakres ruchu, a w razie potrzeby skonsultować się ze specjalistą.
Siła i stabilność
5️⃣ Czy masz trudności z utrzymaniem równowagi, np. podczas stania na jednej nodze?
6️⃣ Czy podczas podnoszenia cięższych przedmiotów odczuwasz ból lub osłabienie mięśni?
7️⃣ Czy masz problemy z wykonywaniem podstawowych ćwiczeń siłowych, takich jak przysiady lub pompki?
8️⃣ Czy czujesz się słabszy w jednej części ciała w porównaniu do drugiej (np. jedna noga lub ręka)?
Oto praktyczne testy, które pomogą ocenić Siła i stabilność (testy do samodzielnej oceny)
✅Test siły mięśni nóg (test ścienny) Jak wykonać: - Oprzyj plecy o ścianę, ugnij kolana pod kątem 90° (pozycja „krzesełka”). - Spróbuj utrzymać pozycję jak najdłużej, bez opuszczania bioder. - Jeśli nie możesz wytrzymać 30 sekund, warto wzmocnić mięśnie nóg. ✅ Test siły mięśni rdzenia (plank statyczny) Jak wykonać: - Utrzymaj pozycję deski na przedramionach, z ciałem w linii prostej. - Jeśli nie możesz wytrzymać 40 sekund, warto popracować nad stabilizacją tułowia. ✅ Test równowagi (stanie na jednej nodze) Jak wykonać: - Stań na jednej nodze i zamknij oczy. - Jeśli nie utrzymasz równowagi przez min. 10 sek., warto skupić się na treningu stabilizacyjnym.
Ból i dyskomfort
9️⃣ Czy doświadczasz nawracającego bólu pleców, kolan lub innych stawów?
🔟 Czy ból nasila się po aktywności fizycznej zamiast stopniowo ustępować?
1️⃣1️⃣ Czy miewasz drętwienie lub mrowienie w kończynach?
1️⃣2️⃣ Czy zdarza Ci się uczucie "ucisku" w mięśniach, które wpływa na Twoją ruchomość?
Oto praktyczne testy, które pomogą ocenić Ból i dyskomfort (testy do samodzielnej oceny)
✅Test bolesnych punktów napięciowych (test uciskowy) Jak wykonać: - Uciśnij delikatnie okolice dolnej części pleców, szyi i barków. - Jeśli odczuwasz bolesne punkty napięciowe, może to oznaczać przeciążenie mięśni. ✅ Test wrażliwości nerwowej (test podnoszenia nogi leżąc) Jak wykonać: - Połóż się na plecach i unieś wyprostowaną nogę. - Jeśli pojawia się ból promieniujący wzdłuż nogi, może to sugerować ucisk na nerw kulszowy.
Ogólna kondycja i zdrowie
1️⃣3️⃣ Czy często czujesz się zmęczony lub osłabiony po lekkim wysiłku fizycznym?
1️⃣4️⃣ Czy masz zdiagnozowane schorzenia takie jak osteoporoza, nadciśnienie lub problemy z układem krążenia?
1️⃣5️⃣ Czy zdarza Ci się brak tchu podczas zwykłych czynności, takich jak wchodzenie po schodach?
1️⃣6️⃣ Czy zauważyłeś spadek siły i wytrzymałości w porównaniu do wcześniejszych lat?
Oto praktyczne testy, które pomogą ocenić Ogólna kondycja (testy do samodzielnej oceny)
✅ Test wytrzymałości sercowo-naczyniowej (marsz na miejscu) Jak wykonać: - Maszeruj w miejscu przez 1 minutę, unosząc kolana do poziomu bioder. - Jeśli po teście masz przyspieszone tętno i duszność, warto poprawić kondycję. ✅ Test siły funkcjonalnej (wstawanie z krzesła) Jak wykonać: - Usiądź na krześle, a następnie wstań bez używania rąk. Powtórz 10 razy. - Jeśli masz trudności, warto popracować nad siłą i mobilnością nóg.
Ocena wyników
✅ Jeśli odpowiedziałeś „TAK” na 5 lub więcej pytań:
Twoje ciało może wymagać Treningu medycznego i konsultacji z fizjoterapeutą. Skonsultuj się ze specjalistą, aby uniknąć kontuzji i poprawić funkcjonalność organizmu w bezpieczny sposób.
💪 Jeśli odpowiedziałeś „TAK” na mniej niż 5 pytań:
Prawdopodobnie możesz rozpocząć trening na siłowni, ale pamiętaj o dobrej technice, stopniowym zwiększaniu obciążenia oraz regularnych ćwiczeniach stabilizujących.
✨ Pamiętaj, że zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą, aby upewnić się, że wybrana forma aktywności jest dla Ciebie odpowiednia!